Beste tips voor een Gezond zelfbeeld

Vanuit het Zelfbeeldmodel kun je in feite halen wat eigenlijk een gezond en sterk Zelfbeeld is. Hieronder wil ik praktische en begrijpelijke voorbeelden geven die hopelijk duidelijk maken wat een gezond (en wat een ONgezond) zelfbeeld is. Bij elk voorbeeld zal ik ook duidelijk maken wat je qua denkpatronen en gedragingen kan doen om een gezond Zelfbeeld te onderhouden.

Eerste vereiste: gezonde kernovertuigingen

Het Zelfbeeldmodel legt de nadruk op 4 kernovertuigingen die iedereen (onbewust vooral) met zich meedraagt. Ik heb ze Zelfbeeld-duiveltjes genoemd omdat het in een therapie-omgeving gemakkelijker is om te spreken van negatieve (duivelse) kernovertuigingen. In ons LangeTermijnGeheugen zijn ze opgeslagen en ze bestaan uit deze 4 negatieve kernovertuigingen over je Zelf:

  1. Ik ben...Machteloos
  2. Ik ben...Waardeloos
  3. Ik ben...Schuldig
  4. Ik ben...In Gevaar

Een mens (of beter gezegd: ons brein) evalueert zichzelf binnen 2 fundamentele dimensies: Waarde en Controle. Elke seconde wordt iedere actie van onszelf automatisch (onbewust) beoordeeld op Waarde: hoeveel ben ik waard (vergeleken met andere mensen)?

En ook op Controle: hoeveel controle (macht, invloed) heb ik op dit moment op mijn omgeving?

Deze 2 dimensies worden vanaf je geboorte aangeleerd en maken een essentieel onderdeel uit van je Zelf. 

Te lage waarde of te lage controle is gevaarlijk en dient dan ook direct gecorrigeerd te worden. Bij een te lage waarde probeert een mens connectie of beschutting te zoeken bij andere mensen (ook wel eens 'hechting' genoemd). Hechting, of connectie zoeken is VEILIG (in de polyvagaal theorie van Stephen Porges komt dit duidelijk terug; zie dit recente artikel van hem: Polyvagal theory: a science of safety, 2022.

Bij een te lage Controle probeert een mens om meer controle, macht of invloed over zijn omgeving te krijgen, ook omdat dat veiliger is dan geen controle. 

De 2 basisemoties die direct gekoppeld zijn aan de 4 kerngedachten zijn Angst, gekoppeld aan basisgedachte In Gevaar maar ook aan Schuldig. Immers, zowel bedreiging van je lichaam als ook bedreiging van je status in een groep (vergeleken met anderen), is potentieel gevaarlijk. Uitstoting van een groep omdat je schuldig aan iets bent, omdat je verwijtbare fouten gemaakt hebt, is potentieel gevaarlijk omdat je alleen komt te staan.

De basisemotie Verdriet is gekoppeld aan de basisgedachten Machteloos en Waardeloos. 

Zie onderstaand figuur om bovenstaande uitleg ook visueel te zien.

Zelfbeeld1Dimensie

Kern van je Zelfbeeld met de focus op 4 negatieve kerngedachten, ook wel zelfbeeldduiveltjes genoemd. Zij zijn in te delen in 2 onderdelen van de Evaluatie-dimensie: Waarde en Controle. Ook zijn altijd 2 duiveltjes gekoppeld aan 1 basisemotie. Angst bij Schuldig en In Gevaar, Verdriet bij Machteloos en Waardeloos.

Bovenstaand fictief persoon heeft een te zwak zelfbeeld: de duiveltjes zijn té sterk aanwezig.

Natuurlijk bestaat je Zelfbeeld uit meer dan deze 4 negatieve kernovertuigingen, maar deze 4 overtuigingen bepalen in grote mate de sterkte van je Zelfbeeld. Alle andere fundamentele ideeën over jezelf, hoe slim je bent, hoe mooi je denkt te zijn, hoe sterk je denkt te zijn, worden allemaal direct beïnvloed door deze basis-gedachten. 

In het Figuur is goed te zien dat het In Gevaar duiveltje meer dan 50% sterk is. Het Schuldig duiveltje is een goede tweede. Dat betekent dat deze persoon zeer regelmatig Angstig zal zijn, bang voor veroordeling van anderen en bedreigd. Waarschijnlijk vertrouwt hij daarom niemand en is hij constant op zijn hoede. Dus...constant onder teveel stress.

De truc van het leven bestaat er uit dat je er constant voor zorgt dat deze negatieve kerngedachten in je onderbewuste zo klein mogelijk blijven. Met andere woorden, dat je Zelfbeeld dus zo sterk mogelijk is en bestaat uit vele positieve en realistische gedachten over je Zelf.

Opvoeding essentieel voor gezonde ontwikkeling van je Zelfbeeld

Het Zelfbeeld ontwikkelt zich al vanaf je geboorte, mogelijk zelfs al daarvoor. Zie bijvoorbeeld Damasio's ideeën over de ontwikkeling van het Zelf op deze pagina over de Neuropsychologie van het Zelfbeeld. Je leert tijdens je opvoeding dat je zowel Controle kunt leren hebben over je omgeving (zowel voorwerpen als mensen of andere dieren), als ook dat je de moeite Waard bent. Je krijgt, als het goed is, namelijk aandacht en warmte van je ouders of opvoeders.

Een zelfbeeldduiveltje houd je zo klein mogelijk doordat je leert je bewust te worden van deze negatieve kerngedachte, iedere keer als deze de kans krijgt sterker te worden. Daarvoor heb je natuurlijk coaches, opvoeders nodig die jou leren te zien dat jij zowel enige  controle/invloed kan hebben over je omgeving, als ook dat jij de moeite waard bent. Door deze voorbeelden leer jij je steeds bewuster te worden van deze 4 zelfbeeld-duiveltjes. Dat is echt nodig omdat áls je een zelfbeeld-duiveltje NIET door hebt, deze kan gaan groeien in je onderbewuste. En als meerdere duiveltjes gaan groeien in je onderbewuste, dus zonder dat je dat door hebt, dan gaat je totale Zelfbeeld zwakker worden. Immers, je gaat bijvoorbeeld steeds meer denken dat je niets waard bent, of dat je altijd machteloos bent. Al jouw andere positieve eigenschappen worden steeds negatiever gekleurd door deze groeiende negatieve ideeën over je Zelf (zie mijn uitleg over het Zelfbeeldmodel hier). 

Voor een gezond Zelfbeeld is dus je opvoeding van essentieel belang. Wat jij daarbij leert, al heel vroeg, is zeer belangrijk voor je latere Zelfbeeld. Het zal je niet verbazen dat veel mensen die in behandeling komen bij een psychiater of psycholoog, een beschadigd zelfbeeld hebben. Dusdanig beschadigd dat zij zelf niet meer goed in staat zijn zowel de Controle in hun leven terug te pakken, als ook niet meer denken enige Waarde te hebben. 

Gelukkig is het mogelijk, zelfs bij een ernstig beschadigd Zelfbeeld, om deze te repareren, hoe oud of jong je ook bent. Natuurlijk hangt het er ook sterk vanaf of je voldoende cognitieve vermogens hebt (met andere woorden: of je voldoende slim bent) en of je voldoende steun in je directe omgeving hebt. Ik zal hieronder vele voorbeelden geven van een gezond Zelfbeeld, per Zelfbeeldduiveltje een en ander uitleggen en ook aangeven welke factoren verder van belang zijn om je Zelfbeeld te repareren.

Het Zelfbeeld-duiveltje 'Machteloos' verkleinen

De kerngedachte Ik ben Machteloos komt iedere keer op als je je machteloos over iets voelt. Daar waar je geen controle denkt te hebben, of echt niet hebt. Onbewust gaat dit duiveltje dan groeien en zegt in feite tegen jou: "Jij bent geheel Machteloos en hulpeloos, je kan echt niets meer doen". Als je je daar niet bewust van wordt, dan voel je natuurlijk maar 1 ding: moedeloosheid, verdriet, teleurstelling. Een heel zwaar, loom gevoel. Bij continue blootstelling aan machteloosheid wordt je uiteindelijk depressief. Alle pit, drive, energie, levenslust verdwijnt dan uit je lichaam. Je gaat fundamenteel ook echt geloven dat je helemaal niets meer kan, dat je volledig hulpeloos bent of machteloos.

Het domste wat je kan doen bij het opstaan van een Zelfbeeld-duiveltje is het duiveltje zijn gang laten gaan. Dan wordt deze alleen maar sterker en sterker. Het beste wat je kan doen is vechten, je agressie gebruiken om te vechten tegen zo'n zelfbeeldduiveltje dat suggereert dat je helemaal 100% hulpeloos of machteloos bent. 

Tijdens je opvoeding zou je geleerd moeten hebben dat er nu eenmaal tegenslagen zijn in je leven; dat hoort er namelijk bij. Je zou geleerd moeten hebben dat je zulke tegenslagen moet incasseren, accepteren en dragen. Om vervolgens weer op te klimmen en verder te gaan. Je zou geleerd moeten hebben dat je áltijd verder kan, dat je nooit helemaal machteloos of hulpeloos bent. 

Kortom, wat je nodig hebt is het volgende om een Machteloos Zelfbeeldduiveltje te bevechten:

  1. Voldoende frustratie-tolerantie: je zult moeten verdragen dat je verdrietig bent, soms ook angstig, dus dat je pijn hebt. Dat hoort nu eenmaal bij het leven. Wees geen watje.
  2. Voldoende agressie en doorzettingsvermogen: om te vechten heb je voldoende conditie en boosheid nodig. Deze zorgen voor kracht om het gevecht aan te gaan en langer vol te kunnen houden.
  3. Voldoende Zelfwaarde: je zult voldoende trots op jezelf moeten zijn, voldoende moeten beseffen dat jij het verdient om verder te komen, dat je de moeite waard bent. 
  4. Voldoende steun: het is vaak onmogelijk om alles helemaal zelf te doen. Het vechten tegen een zelfbeeldduiveltje is nooit gemakkelijk en soms te zwaar. Daarom heb je alle steun nodig die je kan krijgen, dus...van andere mensen om je heen. Hiervoor is het delen van je pijn en emoties nodig zodat andere mensen met je meevoelen en bereid zijn om je te helpen. Het goede nieuws is dat mensen altijd bereid zijn te helpen, áls je maar eerlijk bent en je pijn deelt met ze en ze om hulp durft te vragen. 
  5. Enige intelligentie: je zult een plan moeten maken hoe je jezelf minder machteloos maakt. Dus een overzicht moeten maken van waar je niet tegenop kan. Een analyse van waar je wél enige invloed hebt, met of zonder anderen, en waar je echt niets aan kan doen. Focus je dan op datgene wat je kan doen, hoe klein deze stapjes ook zijn. Zo'n plan kun je samen met anderen maken.

Het vechten tegen het Machteloos-duiveltje is net als uit een grot ontsnappen waarbij de hoofdingang ingestort is en door vele stenen geblokkeerd. Je zult stap voor stap de stenen moeten aanpakken en verplaatsen. Heel rustig om energie te besparen en je moet daarvoor je tijd nemen. Als je geluk hebt zijn het allemaal relatief kleine stenen die te verplaatsen zijn. Als je geluk hebt zijn er andere mensen bij jou in de grot die sámen vele stenen kunnen verplaatsen. Als je geluk hebt, heb je nog genoeg water en voedsel bij de hand. Kortom: enig geluk moet je ook altijd hebben. Maar dat is maar een klein deel van je gevecht: je zult vooral doorzettingsvermogen en hoop moeten hebben. Dát is iets mentaals. Daarvoor heb je je agressie en boosheid nodig. Zonder dat kom je nergens.

Hieronder beschrijf ik de 2 manieren waarop je jezelf kan trainen om het Machteloos-duiveltje regelmatig aan te vallen: via je gedachten of denkpatronen, óf via je gedrag.

Het zelfbeeldduiveltje 'Machteloos' aanvallen met je gedachten

Elk zelfbeeldduiveltje maakt gebruik van zogenaamde denkfouten. Dat zijn relatief domme, inefficiënte en destructieve denkpatronen die veel mensen helaas hebben geleerd. In dit formulier heb ik de mijns inziens meest belangrijke denkfouten samengevat, HIER te downloaden. Ze zijn ook eenvoudig samen te vatten in 3 hoofdpunten: 

  1. Negatief denken: altijd maar het negatieve van iets denken, nooit het positieve.
  2. Overdrijven of Zwart/wit-denken: het is altijd denken naar een extreem standpunt toe. Woorden die gebruikt worden zijn b.v. Altijd versus Nooit, Wel versus Niet, Verschrikkelijk versus Prachtig.
  3. Jezelf neerhalen: altijd jezelf met anderen vergelijken op een manier dat je altijd jezelf minder vindt dan anderen. De vergelijking wordt altijd gedaan door naar alleen maar heel succesvolle mensen te kijken.

Om een Zelfbeeld-duiveltje te kunnen terugdringen, kleiner te maken, moet je simpelweg leren om je Denkfouten op te sporen en om te buigen naar realistisch denken, zonder al teveel denkfouten. Dat vergt inzet, training en volhouden. Vaak zijn mensen namelijk al jaren gewend om deze negatieve denkpatronen te gebruiken, ze weten meestal niet beter. Om dan anders, realistischer te gaan denken voelt vaak heel anders, vreemd en daardoor is het ook eng, 'uit je comfortzone'. Toch moet het gebeuren wil je gezonder gaan denken en voelen. Het moet gebeuren om je Zelfbeeld sterker te maken en je Zelfbeeldduiveltjes minder krachtig.

Praktische voorbeelden bij het aanvallen van je Machteloos-duiveltje

Je bent met iets bezig maar het lukt maar niet goed. Je komt niet snel genoeg verder, of je maakt veel fouten. Hierdoor heb je het geval dat je het niet aan kan, dat je hulpeloos of machteloos bent. De moed zinkt in je schoenen, een zwaar (depri) gevoel overspoelt je. Het Machteloos-duiveltje komt in alle kracht in je onderbewuste naar boven. Wat kun je doen? 

  1. Niet overdrijven: tegen jezelf zeggen dat je er nú niet uit komt maar dat dat nog niet betekent dat je er nooit uit gaat komen. Het is volstrekt normaal dat je het soms even niet meer ziet zitten. 
  2. Niet gaan concluderen dat je hier niet tegen op kan (denkfout: Jezelf neerhalen). Realistisch blijven en accepteren dat je nu er niet uit komt, nu helemaal niets meer weet, maar dat dat later wel anders zal zijn. Tegen jezelf zeggen dat je er wel uit gaat komen, een andere keer, omdat je gelooft in jezelf.
  3. Niet negatief denken: tegen jezelf zeggen dat je nu even niet meer positief kan denken. Dat je nu een pauze nodig hebt, even wat anders moet gaan doen om weer wat positieve zaken om je heen te gaan zien. 
  4. Niet gaan denken dat je het helemaal alleen moet doen. In het leven is het altijd wel een keer zo dat je soms er niet alleen tegen op kan. Juist dán moet je simpelweg hulp zoeken: met mensen erover praten, andere mensen vragen om raad, advies en hulp.
  5. Niet van jezelf 100% perfectie eisen op dát moment. Leer geduldig te zijn en te beseffen dat je nooit alles binnen een paar momenten kan beheersen. 

Kortom: even accepteren en verdragen dat het je teveel wordt, dat hoort erbij bij moeilijke dingen. En herken je denkfouten zoals overdrijven, negatief denken en jezelf neerhalen. Zeg tegen jezelf dat je deze manier van denken niet wilt!

Het Zelfbeeld-duiveltje 'Machteloos' aanvallen door je gedrag

Wat is de standaard of automatische stress-reactie bij het Machteloos voelen? Meestal trek je je dan terug, wordt je passief, doe je niets meer, kortom: je wordt passief. Hoe meer je in het verleden jezelf hulpeloosheid hebt aangeleerd (hoe sterker je Machteloos duiveltje is geworden), hoe meer je gaat vermijden, passief wordt en je terugtrekt.

Het is de beste manier om jezelf nóg verder kapot te maken. Dus een hele domme, inefficiënte manier om problemen op te lossen en je stress te verminderen.

Hieronder geef ik praktische tips die ervoor kunnen zorgen dat je je wat minder machteloos gaat voelen. 

Praktische voorbeelden bij het aanvallen van het Machteloos-duiveltje met behulp van je gedrag

  1. Niet niks gaan doen! Passief blijven maakt het alleen maar veel erger. Zoek direct steun bij andere mensen om je heen. Bel ze, ga er naar toe, leg uit dat je hulp nodig hebt, wees daarbij open en eerlijk. Je zult zien dat mensen je gaan helpen. Je zult je dan ook direct minder machteloos voelen als je hulp van anderen krijgt.
  2. Je kunt gaan opschrijven en een overzichtje maken van de grootste problemen die je nu ervaart. Vervolgens kun je per probleem opschrijven welke mogelijke oplossingen er zijn. Wees daarbij fantasierijk, schrijf ook oplossingen op die moeilijk zijn maar wellicht wél mogelijk met behulp van anderen.
  3. Schrijf op hoe je in het verleden ook moeilijkheden zélf hebt overwonnen. Bedenk hoe je er toen ook uit bent gekomen. Misschien kun je dezelfde aanpak nu ook weer gaan toepassen.
  4. Schrijf op wat jij een goede vriend zou adviseren om te doen als deze in exact dezelfde situatie zou zitten. Hoe zou jij die goede vriend dan gaan helpen?
  5. Je kunt je zorgen en vooral je gevoelens delen met anderen. Dat kunnen vrienden zijn maar probeer ook kennissen die je wel vaker ziet en die je sympathiek vindt. Je zult verrast zijn hoeveel mensen je willen helpen, mits je het durft te vragen.
  6. Je kunt even afleiding zoeken in een activiteit die je leuk vindt waarbij je WEL het gevoel krijgt van controle en blijdschap. Dat kan b.v. sporten zijn, fietsen buiten, wandelen. Het gaat er hierbij om dat je even iets doet waar je zelf echt wel de controle hebt, om zodoende te voelen dat je NIET geheel machteloos bent.

Het Zelfbeeld-duiveltje 'Waardeloos' aanvallen met je gedachten

Dit zelfbeeld-duiveltje komt op als je je vergelijkt met andere mensen, zowel in interacties met hen of ook in gedachten. Wij hebben een ingebouwde zelf-evaluatie waarin we onszelf altijd vergelijken met anderen. Dat gebeurt onder meer door zogenaamde spiegel-neuronen. Hierdoor leren we ook veel van anderen en nemen we veel gedrag en emoties van hen over. Maar automatisch vergelijken we onszelf dus en dit vergelijken gaat lang niet altijd op een positieve manier. Zodra het op een negatieve manier plaats vindt, devalueren we onszelf. Vaak is dit al ontstaan in de vroege jeugd als we van onze opvoeders opmerkingen krijgen die iets zeggen over wat wij wel of niet waard zijn. Onbewust gaat dan dit Waardeloos zelfbeeldduiveltje in ons groeien. Hieronder de tips om te vechten tegen dit zelfbeeldduiveltje:

  1. Bedenk welke mensen om je heen jou de moeite waard vinden. Schrijf op waarom ze jou de moeite waard vinden. Bedenk wat zij vroeger zeiden tegen jou, bedoeld als compliment en schrijf dit op.
  2. Bedenk hoeveel dingen jij zelf kan. Bedenk daarbij vele mensen die wat jij kan in feite niet zo goed kunnen. Schrijf dit op: waar jij echt wel beter in bent dan andere mensen. Besef dat er altijd dingen zijn waar jij beter in bent dan sommige andere mensen. Dus waarom ga jij je dan vergelijken met mensen die dingen beter kunnen dan jij? Om jezelf te pesten? Dat is wel een hele domme manier om jezelf de moeite waard te vinden, toch?
  3. Bedenk het volgende: stel dat jij ernstig ziek in het ziekenhuis komt te liggen? Zouden dan alle mensen om je heen, die om jou geven, echt vinden dat je al die maanden in het ziekenhuis niets waard bent als mens? zouden ze daarom nooit langs komen? Of zouden ze je juist komen opzoeken, omdat jij als persoon de moeite waard bent? Zou jij een goede vriend minder waard vinden als deze ook een half jaar in het ziekenhuis moet liggen?
  4. Bedenk of Waardevol afhangt van hoe rijk je bent, of hoeveel dingen jij hebt, of hoeveel je gepresteerd hebt. Of hangt het vooral af van hoe jij bent als persoon? Waarom ben jij graag bij een vriend of vriendin? Omdat die vriend(in) toevallig heel veel geld heeft, of juist omdat die vriend(in) heel sympathiek en de moeite waard is als mens? Jij bent toch net zoveel waard als mens als zo'n vriend(in)?
  5. Bedenk voor jezelf waarom je beter naar je positieve kanten kan leren kijken dan naar je negatieve, om jezelf trotser te voelen. Zou een personal trainer ook beginnen om jouw negatieve punten vol te benadrukken? Of zou hij/zij ook beginnen met jou leren kennen en complimenten geven aan jou als persoon? Dus waarom zou je jezelf géén complimenten geven? 

Het Zelfbeeld-duiveltje 'Waardeloos' aanvallen met je gedrag

  1. Ga je dierbaren om je heen vragen welke positieve punten zij vinden dat jij hebt. Maak hier een mooie samenvatting van en sla dat op in je mobiel. Kijk daar elke week even naar en wees trots op jezelf.
  2. Ga na welke mensen om je heen jou gegroet hebben de afgelopen week. Denk je dat zij dat ook zouden doen als zij jou echt een waardeloos type zouden vinden? Ze hebben de moeite genomen om je te groeten en dat zegt wat over dat je wel wat waard bent. Besef dat heel bewust.
  3. Bedenk hoeveel mensen jou ooit bedankt hebben voor wat je voor ze gedaan hebt. Dat zij zeiden blij te zijn met jou. Ga naar die herinneringen terug en schrijf daarna op waarom zij zo blij waren met jou. Ook al is dat al enige tijd geleden.
  4. Ga iets voor jezelf doen wat je leuk vindt, waar je energie van krijgt. Gun jezelf dat en ga dat vaker in de week doen. Hierdoor versterk je automatisch je eigenwaarde. Je mág jezelf dat geven, je bent namelijk de moeite waard. Beloon jezelf met zulke leuke dingen en doe dat een paar keer in de week. Het liefst natuurlijk gezonde activiteiten.
  5. Ga mensen om je heen bellen en met ze afspreken. Gewoon om te kletsen, over hun of jouw leven. Ga leuke dingen met ze doen, een terrasje pakken, wat koffie/thee drinken, gewoon omdat het kan. Doordat je verbinding zoekt met anderen, wordt je zelfbeeldduiveltje Waardeloos automatisch kleiner. De ander zal het namelijk altijd leuk vinden iets met jou te doen.

Het Zelfbeeld-duiveltje 'Schuldig' aanvallen met je gedachten

Dit zelfbeeldduiveltje komt boven als je een fout maakt of als andere mensen jou van een fout beschuldigen. Of van het feit dat je bent afgeweken van een bepaald 'normaal' iets, iets dat anderen verwachten of normaal vinden. Dit duiveltje vat dat dan op als een ernstige fout en vindt dan dat jij schuldig bent. In feite is dit je 'gewetensfunctie' welke natuurlijk in je opvoeding is aangeleerd. Het functioneert als een correctie op je gedrag, in interactie met andere mensen vaak. Maar als het té sterk is geworden, dan is het Schuldgevoel/idee té sterk en breekt het jezelf juist af. Angst in jezelf groeit dan ook. Hieronder de tips om dit zelfbeeldduiveltje aan te pakken:

  1. Als je een fout gemaakt hebt maar dit niet met opzet gedaan hebt, dus per ongeluk, dan moet je nooit denken dat je daarvoor gestraft moet worden. Bedenk dat je ook maar een gewoon mens bent die fouten maakt. Dat hoort bij het leven. Als je sorry kan zeggen dan is het goed. Je moet niet extra gestraft worden of willen worden. Voel je dus ook niet schuldig, je bent immers niet iemand die veroordeeld moet worden.
  2. Bedenk dat straffen nooit werkt. Het gaat er bij straffen om dat slecht gedrag minder gaat vóórkomen. Maar bij een fout maken gaat het nooit om 'slecht' gedrag maar om een fout die per ongeluk gebeurd is. Dus straffen heeft hier geen enkele zin. Een gewoon mens blijft namelijk wel eens fouten maken, wij zijn namelijk niet perfect. Jij ook niet en dat is ook geen ramp. Daarvoor zijn we mensen, geen robotten.
  3. Denk eens aan criminelen die met opzet mensen hebben bestolen of pijn gedaan. Die zijn echt schuldig aan iets. Bedenk dan dat jij geen crimineel bent maar een mens die een fout heeft gemaakt. Niet meer en niet minder. Dus houd dat schuldgevoel niet lang.
  4. Schrijf op wat een fout eigenlijk is. Bedenk hierbij dat fouten maken bij het leren en leven hoort. Zonder fouten maken zijn er nog nooit producten of diensten verbeterd. Doordat fouten gemaakt worden, treedt er altijd verbetering op. Fouten maken is dus echt niet zo erg als je altijd dacht. We leren en verbeteren door fouten!

Het Zelfbeeld-duiveltje 'Schuldig' aanvallen met je gedrag

  1. Na het maken van een fout of zelfs een flinke blunder moet je dit direct erna delen met anderen. Wees eerlijk, vertel ze wat er is gebeurd en zeg dat het je spijt. Iedereen om je heen zal dan altijd je kunnen vergeven omdat je zo eerlijk was. Ze zullen met je meedenken hoe je deze fout weer goed kan maken. Mensen zijn in hun brein zo gemaakt dat zij niet alleen eerlijkheid op prijs stellen, maar ook meeleven met jou als je een fout gemaakt hebt en dit toegeeft. Door het zo snel te delen, zakt jouw gevoel van schuldig en angst (of verdriet) heel snel.
  2. Ga eens lezen over fouten maken en welke manieren mensen hebben om sorry te zeggen. In alle culturen zul je vinden dat fouten maken vóór komt en dat het beste advies altijd is: sorry zeggen en dan leren van deze fouten om jezelf te verbeteren.
  3. Bekijk grappige filmpjes over fouten maken. Leer ook de humor te zien van fouten maken. Hierdoor wordt je idee over fouten minder extreem en kun je jezelf ook minder schuldig voelen.
  4. Vraag je dierbaren om je heen hoe vaak en welke fouten zij ooit in hun leven gemaakt hebben. Je zult dan hele leuke, interessante verhalen horen en beseffen dat zij ook maar gewone mensen zijn. Mensen die jij graag mag en die ook niet veroordeeld zouden moeten worden omdat zij ooit fouten hebben gemaakt.
  5. Ga iets leuks doen voor jezelf zodat je dat schuldig-idee/gevoel sneller kwijt kan raken. Zorg dat je in een andere mindset terecht komt door b.v. iets met je lichaam te gaan doen (sporten, wandelen, bad nemen).

Het Zelfbeeld-duiveltje 'In Gevaar' aanvallen met je gedachten

Het In Gevaar Zelfbeeldduiveltje komt op als je denkt dat je in gevaar bent. Dat kan zijn bij b.v. hevige pijn ergens in je lichaam, of een verwonding, of een bedreiging van iemand anders (zowel verbaal, schriftelijk als ook lichamelijk), of bij een bijna-ongeluk. Alles wat je emotionele of lichamelijke balans doet opschudden, kan als een gevaar of bedreiging gezien worden. Hieronder de tips om dit zelfbeeldduiveltje aan te pakken:

  1. Bedenk dat je bijna nooit écht in gevaar bent. Dat is natuurlijk alleen maar zo als iemand je lichamelijk dreigt te verwonden. Dan moet je snel wegwezen (vluchten) of vechten, of om hulp roepen. Maar meestal is er geen levensgevaar maar schiet je autonome zenuwstelsel in de alarm- of paniekstand. Niet meer en niet minder. Er is gewoon angst met de daarbij behorende hoge hartslag, zweten, trillen, enzovoorts. Maar...als je bedenkt dat dit wel weer zakt en dat er geen rampen gaan gebeuren, dan kun je jezelf weer kalmeren. Bedenk dus nooit dat er een ramp dreigt! Dat is altijd overdreven en nooit waar.
  2. Bedenk dat je altijd om hulp kan vragen als er anderen zijn. 
  3. Leer in gedachten ook voorbereid te zijn op wat er zou kunnen gebeuren. Natuurlijk kun je niet op alles voorbereid zijn, maar het zou al heel veel schelen als je fantaseert en je daarmee jezelf voorbereidt op verschillende soorten mogelijke situaties. Wees met andere woorden nooit naïef.
  4. Schrijf fantasie-situaties die zouden kunnen gebeuren op en gebruik daarmee ook je humor. Op deze manier programmeer je je hersenen al een beetje op mogelijke situaties. Het is bekend dat dergelijke mentale, fantasierijke voorbereiding, ervoor zorgt dat de hersenen beter getraind zijn op situaties die daarna echt gebeuren. Je bent dan minder vaak angstig en voelt je dan ook minder snel in gevaar omdat je meer controle hebt.
  5. Bedenk altijd dat je nooit volledig zwak of machteloos bent, je kunt per situatie altijd wel iets doen om gevaar te verminderen. Leer ook zo bewust te denken dat je altijd wel enige controle kan hebben. Zoek altijd bewust naar deze controle-mogelijkheden. 

Het Zelfbeeld-duiveltje 'In Gevaar' aanvallen met je gedrag

  1. Zorg ervoor dat je voor een goede lichamelijke en mentale conditie zorgt. Train jezelf om je lichaam sterker te maken en ook je geest (zelfbeeld). Hierdoor voel jij je sterker en kun jij ook meer vertrouwen op je kracht om gevaar te verminderen.
  2. Kijk en lees voldoende over gevaren in deze wereld. Doe ook uitgebreid onderzoek naar de kansen op gevaar. Vaak zijn deze kansen overdreven. Zo denken mensen in een vliegtuig ook vaak dat zij erg in gevaar zijn. Maar de statistieken wijzen uit dat de kans op gevaar of een ernstig ongeluk tientallen malen hoger is bij een lange auto-rit dan bij een vliegtuig. Zeker als dat een goede vliegmaatschappij is met goed getrainde piloten.
  3. Praat met mensen om je heen over de gevaren in deze wereld en leer hierbij goede kans-inschattingen met elkaar te maken. Daag elkaar daarbij uit ook altijd goed uit te zoeken wat de werkelijke feiten zijn bij gevaren. Zo is de kans op geweld op straat in de Westerse wereld (uitgezonderd de USA), erg klein. Zo ook de kans op allerlei ziektes. 
  4. Train je sociale vaardigheden en weerbaarheid. Hierdoor heb je in de omgang met andere mensen een veel grotere kans om agressie of gevaar te kunnen verminderen.

Algemene adviezen voor een Gezond Zelfbeeld

Op vele websites en in vele boeken zijn in feite alle belangrijke tips voor een gezonde geest en een gezond Zelfbeeld al gegeven. Ik vat ze hier nog eens samen, voor het gemak.

  1. Blijf regelmatig bewegen. Het is al eeuwen bekend dat een gezond en sterk lichaam je zelfvertrouwen versterkt. Je zelfbeeld-duiveltjes Machteloos, Waardeloos en In Gevaar komen minder snel boven als je een fit en sterk lijf hebt. Logisch, want dan sta je letterlijk meer in je Kracht, je ziet er mooier, frisser en jonger uit en je kunt dan veel sneller ook gevaar ontvluchten of zelfs actief verminderen.
  2. Ga regelmatig leuke, nieuwe dingen doen. Ons brein is niet gemaakt om altijd hetzelfde te doen. Het brein verliest dan zenuwcellen, het beloningssysteem wordt dan zwakker en de kans op somberheid en angst neemt dan toe. Je gaat dan automatisch steeds meer vermijden, denkt dan steeds meer op eenzelfde manier en je wordt inflexibel, zowel in denken als in je gedrag. Nieuwe dingen doen verbreedt je denken, je ervaringen en daagt je meer uit. Dat zorgt voor een gezondere weerstand, zowel mentaal als ook lichamelijk.
  3. Eet en slaap gezond, met een vaste structuur, dus regelmatig en goede producten. Er is genoeg te vinden op Internet over wat gezonde producten zijn, dus dat ga ik hier niet vertellen. Ook een regelmatig slaapritme, waarbij je tussen de 6 en 8 uur gemiddeld slaapt is voor een gezonde geest van belang.
  4. Schrijf regelmatig je gedachten en je zorgen op. Houd deze niet in je zeer beperkte werkgeheugen of bewustzijn. Schrijf ze uit zodat je een beter overzicht krijgt van je stressoren. Schrijf daarna uit wat jij denkt dat de mogelijke oplossingen zijn. Wees daarbij creatief, fantasierijk, ook al lijken oplossingen op dat moment ver weg.
  5. Naast het regelmatig schrijven moet je je emoties regelmatig delen met mensen om je heen. Mensen die je kan vertrouwen, zoals vrienden, collega's of familie. Het delen van emoties wordt enorm onderschat maar het is één van de krachtigste methoden om stress te verminderen. Het sterkt namelijk je verbondenheid met andere mensen en dat sterkt zowel je Zelfbeeld (zelfwaarde) als ook je immuunsysteem. Connectie is ook hét fundamentele principe van de polyvagaal theorie van Porges.
  6. Leer te focussen op die dingen waar je enige controle over hebt en laat die zaken los waar je geen controle over hebt. Bij het proberen dingen te veranderen waar je weinig of geen controle over hebt, wordt je Machteloos zelfbeeld-duiveltje alsmaar sterker en sterker. Je teleurstelling en verdriet neemt dan zo toe dat je in een depressie (aangeleerde hulpeloosheid) terecht kan komen. Bij zaken waar je wel controle over hebt, wordt je zelfwaarde sterker en je machteloosheid minder.

Krachtige methode (P.E.A.C.E.) om je Zelfbeeld te versterken

Ik heb een digitaal schrijfprogramma ontwikkeld, P.E.A.C.E. waarmee je een tijdje kan werken om je Zelfbeeld te versterken. Het helpt je om bovenstaande adviezen nog wat gestructureerder en al schrijvende in gang te zetten. Voor meer informatie over dit P.E.A.C.E. programma verwijs ik HIER naar de pagina over P.E.A.C.E. Ook raad ik aan de andere pagina's hier over het Zelfbeeldmodel te lezen (zie hiernaast bij de inhoudsopgave). Hoe meer je erover leert, hoe meer kans er is dat je je Zelfbeeld op een juiste manier weet te versterken.

Heb je enige opmerkingen of toevoegingen?

Heb jij hier een leuk verhaal, opmerkingen of toevoegingen over? Eentje die ook andere mensen zou kunnen helpen en vooral constructief is? Deel het dan alsjeblieft!

[ ? ]

Upload 1-4 foto's of plaatjes (niet verplicht)[ ? ]

 

Click here to upload more images (optional)

Author Information (optional)

To receive credit as the author, enter your information below.

(first or full name)

(e.g., City, State, Country)

Submit Your Contribution

  •  submission guidelines.


(You can preview and edit on the next page)

DISCLAIMER

I will not take any responsibility for how the information on this website will affect you. It always remains your responsibility to handle all information with care and in case of medical or mental problems you should ALWAYS consult a professional in your neighbourhood!

Ik neem geen enkele verantwoordelijkheid voor hoe de informatie op deze site u zal beïnvloeden. Het blijft altijd uw verantwoordelijkheid om al deze informatie zorgvuldig te bekijken. In het geval van lichamelijke en/of mentale problemen dient u ALTIJD een professional in uw directe omgeving te waarschuwen!